Exercitii Abs & Core
bicicletă
• Lipiți-vă pe genunchi în spate aplecați în poziția de sus a mesei.
• Pune mâinile în spatele capului și ridică umărul drept.
• Întindeți umărul spre genunchiul stâng.
• Extindeți piciorul drept drept, dar fără a atinge podeaua.
• Reveniți la început și continuați alternarea laturilor.

Scândură
• Vino la podea pe mâini și genunchi.
• Genunchii direct sub șolduri și lățimea șoldului între ele.
• Mâinile direct sub umeri și lățimea umerilor între ele.
• Extindeți piciorul drept direct în spate și atingeți degetele de la pământ.
• Extindeți piciorul stâng drept în spate și atingeți degetele de la pământ
• Corpul tău trebuie să rămână în linie dreaptă de la coroana capului prin picioare.

Scândură alternativă
• Vino la podea pe mâini și genunchi.
• Genunchii direct sub șolduri și lățimea șoldului între ele.
• Mâinile direct sub umeri și lățimea umerilor între ele.
• Vino mai departe în jos și pe antebrațe. Alăturați-vă mâinile împreună, astfel încât brațele să fie într-un triunghi.
• Extindeți piciorul drept direct în spate și atingeți degetele de la pământ.
• Extindeți piciorul stâng drept în spate și atingeți degetele de la pământ
• Corpul tău trebuie să rămână în linie dreaptă de la coroana capului prin picioare.

Abs In and Out
• Stând pe podea, așezați-vă mâinile în spatele șoldurilor.
• Rotiți-vă înapoi pe coloana posterioară.
• Genunchile sunt îndoite și sunt în poziția de sus a mesei.
• Extindeți ambele picioare înainte și înapoi.

Genunchi în și în afară
• Vino la podea pe mâini și genunchi.
• Genunchii direct sub șolduri și lățimea șoldului între ele.
• Mâinile direct sub umeri și lățimea umerilor între ele.
• Extindeți piciorul drept direct în spate și atingeți degetele de la pământ.
• Extindeți piciorul stâng drept în spate și atingeți degetele de la pământ
• Corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă de la coroana capului prin picioare.
• Trageți genunchiul stâng înainte spre piept.
• Întoarceți genunchiul stâng și trageți genunchiul drept înainte spre piept.
• Continuați alternarea genunchilor.
• Extindeți piciorul drept direct în spate și atingeți degetele de la pământ.
• Extindeți piciorul stâng drept în spate și atingeți degetele de la pământ
• Corpul tău trebuie să rămână în linie dreaptă de la coroana capului prin picioare.

Curlă-te cu Twist
• Lipiți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• Îndreptați brațele în fața dvs. cu palmele împreună.
• Înclinați-vă înapoi pe coloana posterioară.
• Implicați-vă miezul și răsuciți-vă spre dreapta, cât puteți.
• Brațele sunt încă îndreptate în față și răsucite cu tine spre dreapta.
• Reveniți în centru și răsuciți spre stânga.

Variații asupra ondulării cu Twist
• Țineți o ganteră în ambele mâini în loc de palmele împreună.
• Ridicați-vă picioarele ușor de pe pământ în toată răsucirea alternativă.

Rolele de șold
• Lipiți-vă pe genunchi în spate aplecați în poziția de sus a mesei.
• Extindeți-vă brațele în poziția T.
• Implicați-vă miezul și coborâți picioarele spre dreapta, cât puteți, dar nu atinge solul.
• Reveniți în centru și repetați la stânga.
• Continuați alternarea.

ronțăit
• Lipiți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• Puneți ambele mâini în spatele capului.
• Implicați-vă miezul și ridicați capul și umerii.
• Țineți timp de 2 secunde, apoi coborâți încet.

Întindere cu un singur picior
• Așezați-vă pe spate cu picioarele în poziție de masă.
• Ridicați capul și umerii căzând ușor bărbia.
• Trageți un genunchi mai aproape de piept și așezați ambele mâini pe el. Extindeți celălalt picior drept într-un unghi de 45 de grade.
• Acum schimbați picioarele desenând piciorul extins în apropierea corpului cu ambele mâini pe genunchi și extindeți piciorul opus drept. Continuați schimbarea picioarelor într-o mișcare lentă a fluidului.

Stabilizarea miezului
• Stai cu lățimea picioarelor între ele.
• Țineți o ganteră în ambele mâini direct în fața pieptului.
• Răsuciți ușor brațele spre stânga, cât puteți și mențineți torsul stabil în față.
• Reveniți în centru și repetați la dreapta.

Dumbbell Side Bends
• Stai cu lățimea picioarelor la distanță.
• Brațele vă atârnă pe laturile dvs., ținând fiecare o ganteră.
• Ancorează-ți torsul și apleacă-te încet spre stânga, permițând greutății să îți atragă mâna spre genunchi.


Cruci de șold
• Stai cu picioarele deschise larg, mențineți genunchii ușor aplecați.
• Închideți-vă mâinile în fața pieptului, ținând o ganteră.
• Mențineți pelvisul static orientat în față
• Aduceți ambele mâini în jos la șoldul stâng.
• Luați-vă mâinile înapoi în piept și repetați pe partea dreaptă.

Chop invers
• Vei ține o singură ganteră împreună în ambele mâini.
• Stai cu picioarele deschise larg.Îndoiți genunchii; rotiți torsul spre stânga și aduceți mâinile la coapsa stângă. Aceasta este poziția de pornire.
• Îndreptați-vă picioarele.
• Țineți-vă brațele drepte și în același timp extindeți greutatea deasupra umărului drept.
• Reveniți la început și continuați alternarea.

Crunch invers
• Începeți să vă întindeți pe podea, genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și mâinile în spatele capului.
• Ridicați genunchii spre piept, apoi îndepărtați genunchii de corp, aducând capul, gâtul și umerii în același timp.
• Coborâți capul și trageți genunchii înapoi în piept.

Echilibrul brațelor și picioarelor
• Începeți pe podea pe mâini și genunchi.
• Desenați genunchiul stâng spre piept și lăsați-vă capul spre genunchi.
• Ridicați fața în față și luați piciorul stâng în sus și afară chiar în spatele dvs. Piciorul stâng este ridicat, fără a atinge podeaua.
• În același timp ridicați brațul drept și ajungeți în față. Rețineți 2 respirații, apoi aduceți genunchiul și brațul în jos.
• Repetați pe partea cealaltă.

Picioarele picioarelor
• Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse direct în afară.
• Extindeți-vă brațele într-o poziție T.
• Ridicați încet ambele picioare până la 90 de grade, dacă este posibil.
• Păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
• Coborâți încet ambele picioare, oprindu-vă înainte de atingerea solului.
• Continuați ridicarea și coborârea lentă.

Dacă aveți întrebări sau un exercițiu pe care doriți să-l vedeți, vă rugăm să mă anunțați.

Instrucțiuni Video,: ABDOMEN PLAT IN 7 MINUTE PE ZI ! / EXERCITII ACASA/ 7 Min Abs Workout [HD] (August 2020).