Exerciții blânde întăresc spatele

• Aprilie 24, 2024

Evitați durerile de spate și încercați aceste exerciții blânde pentru a vă întări spatele. Pentru a vă întări spatele, trebuie să vă consolidați mușchii abdominali în același timp. Acești mușchi sunt numiți miezul tău și toată mișcarea corpului este generată aici. Consolidarea acestor mușchi te va ajuta să ai o postură și o stabilitate musculară mai bune. Atunci când efectuați acest lucru, precum și orice exercițiu, este foarte important să vă concentrați asupra calității mișcării. Mutarea rapidă și ieșirea din orice exercițiu poate provoca vătămări și vă împiedică să obțineți beneficiul maxim.

Exerciții de întărire blândă

Blat tabel invers
• Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
• Desenați un picior în sus, menținând genunchiul îndoit cu 90 de grade. Apoi aduceți celălalt genunchi în sus și picioarele formează o masă.
• Mențineți această poziție timp de 10 respirații.
• Mențineți-vă mușchii abdominali pe parcursul mișcărilor.
• Coborâți ambii picioare la podea
• Repetați poza o dată.

Bridge Pose
• Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, lățimea șoldului una de alta.
• Brațele se țin de partea ta.
• Ridicați încet pelvisul și începeți să vă rostogoliți până la umeri.
• Păstrați o linie dreaptă și nu vă lăsați peșteră să intre.
• Rotiți-vă încet în jos protejându-vă spatele.
• Țineți 10 respirații în poziție și repetați de 3 ori.

Curl modificat
• Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, lățimea șoldului una de alta.
• Aduceți-vă genunchii în poziție de masă.
• Extindeți ambele brațe cu vârful degetelor atingând tavanul.
• Ridicați capul și gâtul până la umeri.
• Odată ce vă aflați în buclă, întindeți-vă brațele în dreptul dvs., ajungând spre picioarele voastre. Țineți 3 respirații
• Întindeți-vă brațele înainte ridicându-vă mai sus.
• Rotiți-vă ușor spre umeri și duceți-vă brațele înapoi peste cap.
• Repetați întinderea și eliberați-o de 5 ori, făcând apăsarea în timpul cel mai îndepărtat.
• Apoi, rostogoliți încet complet în jos. Repetați de la început de 3 ori.

Locust Pose
• Întindeți-vă stomacul cu brațele întinse deasupra capului și fața spre podea.
• Lungiți-vă picioarele cu mult în spatele tău.
• Ridicați capul și fața, ajungând înainte în timp ce ridicați ambele brațe. Ridicați picioarele. Întindeți corpul în ambele direcții.
• Țineți 10 respirații și repetați de 3 ori.

Scandura de antebrat
• Începeți în poziția unei mese pe podea. Plasează mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șoldurile tale.
• Aruncați partea superioară a corpului pe antebrațe, ca și cum ar fi într-un triunghi.
• Extindeți un picior, apoi celălalt direct în spatele tău.
• Păstrați corpul într-o poziție scândură dreaptă.
• Nu vă țineți respirația; angajați-vă miezul.
• Rămâneți timp de 8-10 respirații. Repetați de 2 ori.

Echilibrul brațelor și picioarelor
• Începeți în poziția unei mese pe podea. Plasează mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șoldurile tale.
• Ridicați brațul drept în fața dvs.
• Ridicați piciorul stâng direct în spatele vostru. Întindeți-vă lung de la vârfuri până la degetele de la picioare.
• Țineți 3 respirații și eliberați. Repetați partea opusă. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.

Este posibil să găsiți că unele dintre aceste exerciții blânde pentru a vă întări spatele sunt puțin avansate și este posibil să fie nevoie să începeți să țineți mai puțin timp și să micșorați repetițiile. Cu timpul îți vei crește puterea și vei putea să le faci pe toate. Aceste exerciții blânde îți vor consolida abdomenul și spatele (miezul), asigurându-ți scăderea durerilor de spate, stabilitatea coloanei vertebrale și mobilitate.

Consultați-vă cu un profesionist medical înainte de a face aceste sau orice exerciții. Fii sănătos, fii fericit!

Faceți clic aici pentru a cumpăra noul meu
E-book: Exerciții blânde pentru toată lumea

Faceți clic aici pentru a achiziționa EBOOK-ul meu câștigător al premiilor: Bazele exercițiului
Aflați tot ce trebuie să știți pentru a începe un antrenament sănătos și sigur.

Instrucțiuni Video,: 21 de exercitii pentru intretinerea coloanei vertebrale (Aprilie 2024).