Manșeta rotatorilor - Cum să evitați durerile de umăr

• Aprilie 18, 2024

Șansele sunt că, dacă întâmpinați dureri de umăr, este implicată manșeta rotativă. Manșeta rotativă este compusă din patru mușchi - suprasinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis - care oferă o bază stabilă pentru mișcarea umerilor.

Stabilitatea umărului este asigurată prin acești patru mușchi și nu prin structura osoasă. Acești mușchi sunt responsabili de poziționarea și menținerea capului humerusului (osul lung al brațului superior) în articulația umărului. Dacă capul humerusului nu este poziționat corect, acesta lovește osul deasupra, acromionul, ciupind tendoanele și bursa (o pernă plină de lichid asemănătoare unui sac în articulație) provocând durere și inflamație. Când capul humerusului este poziționat corect, mușchii mai mari care mișcă și poziționează brațul pot funcționa eficient și corect.

Deoarece stabilitatea umărului este asigurată de țesuturile moi precum ligamentele și mușchii, umărul are o capacitate mare de a poziționa brațul și mâna într-un arc larg de mișcare pentru activitate. Cu toate acestea, umărul prezintă un risc mai mare pentru entorsele și tulpinile musculare decât o articulație care își derivă stabilitatea din os (cum ar fi cotul).

Chiar dacă mușchii unui umăr sănătos funcționează în sinergie bine echilibrată, mușchii care rotesc umărul spre interior (rotatorii interni) sunt în mod natural mai puternici decât cei care rotesc umărul spre exterior (rotatoare externe). Cu toate acestea, rotitoarele externe sunt esențiale pentru poziționarea corectă a capului humeral în articulația umărului.
Când mușchii manșetei rotatorilor sunt în echilibru, mișcarea umărului nu are durere. Când mușchii sunt în afara echilibrului, riscul de rănire, durere și inflamație crește. Postura rotundă a umărului care se dezvoltă adesea în urma muncii la computer și la birou poate duce la dezechilibru muscular. Un procent mare dintre cei care se confruntă cu dureri de mâini și de cot au și dureri de umăr.

Pentru a preveni rănile cu manșeta rotatorilor, este important să faceți următoarele:

• Întindeți rotatoarele interne
  
  • Întindeți-vă pe partea dreaptă cu brațul drept la înălțimea umărului, cotul îndoit 90 de grade. Folosind celălalt braț, rotiți ușor umărul spre interior aducând mâna spre covorașul de șold. Țineți timp de 20 de secunde. Repetați de 2-3 ori. Comutați laturile și întindeți partea stângă.
  • Imagine a unei întinderi capsulare posterioare de la Jurnalul Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici
    
  • Imaginea A - Folosiți o pernă pentru a sprijini gâtul într-o poziție neutră și întindeți ușor umărul, nu agresiv.
  
  
• Intinde pieptul
  • Stând lângă o ușă, așezați-vă antebrațul drept de-a lungul cadrului ușii cu cotul la înălțimea umărului sau ușor sub. Menținând antebrațul pe cadrul ușii, întoarceți-vă încet corpul de braț până când simțiți o întindere blândă pe piept și în fața umărului. Dacă simțiți o înțepătură în spate, faceți un mic pas înainte până când simțiți întinderea în piept. Țineți timp de 20 de secunde. Repetați de 2-3 ori. Comutați laturile și întindeți partea stângă.
  • Poza intinsă pentru piept (Pectoralis) de la PhysioTherapyExercises.com
  
  Consolidarea rotatoarelor externe
  • Întindeți-vă pe partea dreaptă cu cotul stâng legat în lateral și aplecat la un unghi de 90 de grade, cu mâna spre covoraș. Rotiți umărul spre exterior aducând mâna spre tavan. Mențineți cotul îndoit la unghiul de 90 de grade și cotul înfipt în lateral. Țineți la capăt intervalul de 3-5 secunde, apoi relaxați rotirea umărului și aduceți mâna înapoi spre covoraș. Repetați de 8-12 ori. Comutați laturile și întăriți partea dreaptă.
  • Imagine a exercițiului de întărire a rotatorilor externi de la PhysioTherapyExercises.com
  
  Concentrați-vă pe postură
  • Evitarea posturii rotunjite a umărului va ajuta la menținerea capului humerusului în poziție corectă.
  • Consultați aceste articole conexe pentru mai multe informații.
    • Postură perfectă - Bazele
    • Umerii rotunjiti
    • Umerii rotunjite și postura capului înainte
    
    
  Urmați Orientările ergonomice pentru îmbunătățirea poziționării
  • Conștientizarea poziționării ergonomice corecte în timp ce lucrați la birou sau pe computer vă va ajuta să evitați poziția rotundă a umărului.
  • Consultați aceste articole conexe pentru mai multe informații.
    • Cum să dezvolți obiceiuri ergonomice mai sănătoase
    • Ergonomie și simț comun - îmbunătățirea posturii
    • ABC ergonomice
    
    

Dacă întâmpinați dureri de umăr care întrerup somnul sau activitatea de muncă și de petrecere a timpului liber, este important să consultați consultul medical.

Informațiile pentru acest articol au fost preluate din Soluția de manșetă rotativă cu șapte minute: un program complet pentru prevenirea și reabilitarea accidentelor cu manșeta rotatorilor de Joseph Horrigan, D.C. și Jerry Robinson.

Disponibil și de pe Amazon.com

Cartea de lucru pentru umeri înghețați de Claire Davies & Treat Your Own Rotator Cuff de Jim Johnson, P.T.

Produse suplimentare utile pentru calmarea durerilor de umăr



Marji Hajic este terapeut ocupațional și un terapeut de mână certificat care practică în Santa Barbara, California.Pentru mai multe informații despre leziunile mâinii și ale extremității superioare, prevenirea și recuperarea, vizitați Resurse pentru sănătatea mâinilor.

Instrucțiuni Video,: Durerea de Umar - Anatomie si Afectiuni (Aprilie 2024).