Zece minute de antrenament provocare

• Mai 8, 2024

Sunteți gata să vă modelați pentru vară? Faceți provocarea cu acest antrenament conceput folosind exerciții de greutate corporală. Nu este nevoie de echipament, cu toate acestea este posibil să doriți să folosiți o rogojină pentru unele exerciții pe podea. În fiecare săptămână va deveni progresiv mai provocator. Antrenamentele sunt de doar 10 minute, deci nu există scuze pentru a începe imediat.

Puteți adăuga acest lucru la rutina dvs. actuală pentru a începe să vă începeți metabolismul. Dacă nu ați lucrat, aceasta este o modalitate excelentă de a începe cu antrenamente scurte, dar eficiente. Antrenamentele sunt proiectate timp de cinci zile pe săptămână, dar puteți adăuga o zi suplimentară dacă doriți să vedeți rezultate mai rapide. De asemenea, puteți face antrenamentul de zece minute, de două ori pe zi, dacă vă simțiți energici și doriți o provocare mai mare.

Nu uitați să vă consultați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții. Consultați notele de exercițiu de mai jos dacă nu sunteți familiarizat cu un anumit exercițiu. Începeți cu o plimbare de cinci minute pentru a vă încălzi înainte de a începe antrenamentul. Marcați în loc în timpul antrenamentului dacă aveți nevoie de o pauză și modificați fiecare exercițiu, dacă este nevoie.

Săptămâna 1 și săptămâna 2

Luni, miercuri, vineri (Completați aceste cinci exerciții de două ori fără odihnă între seturi)

1. Burpees
2. Push-up-uri
3. push-up-uri Burpee
4. Alpinist
5. Tricep push-up

Marți joi

1. Squats
2. Alternanța prânzurilor
3. Salt la ghemuit
4. Jump lunges
5. Așezați-vă


Săptămâna a 3-a și săptămâna 4 (săptămâna 4 - încercați aceste exerciții, dar faceți-le de două ori pe zi - timp de douăzeci de minute - încercați să faceți zece minute dimineața și alte zece minute după-amiaza pentru o arsură mai mare de calorii)


Luni, miercuri, vineri (Completați aceste cinci exerciții de două ori fără odihnă între seturi)

1. Mufe de sărituri
2. Salt la ghemuit
3. Genunchii înalți
4. Alpinist
5. push-up-uri Burpee

Marți joi

1. push-up-uri Tricep
2. Bicicletă
3. Alpinist
4. Bicicletă
5. push-up-uri Tricep


Note de exercițiu:

1. Jumping Jacks - Începeți cu picioarele împreună și brațele în lateral. Săriți picioarele în larg, în timp ce vă aduceți brațele deasupra și aplauda, ​​apoi reveniți la poziția de pornire. Modificați prin aducerea mâinilor deasupra și a aplauda în timp ce alternați golurile laterale de la dreapta și la stânga. 25 Repetări

2. Squats - Începeți să stați cu picioarele lățimii șoldului. Înclinați-vă pe șolduri în timp ce coborâți și împingeți șoldurile înapoi, menținând genunchii aliniați peste glezne. Reveniți imediat în picioare și stoarceți-vă glutele în vârful mișcării. 25 Repetări

3. Cotul în picioare până la genunchi opus - lățimea picioarelor în picioare, cu brațele deasupra. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng și treceți aducând cotul stâng la genunchiul drept. Evitați să vă aplecați în fața acestui exercițiu. Faceți 12 repetiții (numărarea din dreapta și stânga ca o repetare completă)

4. Burpees - Începeți în picioare, îndoiți genunchii și aduceți mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi pentru a atinge poziția în sus. Săriți imediat picioarele înapoi spre mâini și reveniți în picioare, atingând brațele deasupra și săriți în sus. Modificați-vă dând pasul înapoi la poziția de apăsare, pășește-ți picioarele înapoi pe mâini și revino în picioare. Faceți 12 repetiții

5. Climberi de munte - În poziție pushup, aduceți genunchii alternanți la piept. Dacă ești mai avansat, alternează rapid genunchii pentru a obține ritmul cardiac crescut. Mențineți corpul în linie dreaptă și evitați ridicarea șoldurilor în timpul exercițiului. Faceți 12 repetiții (numărarea din dreapta și stânga ca o repetiție completă)

6. Push-up-uri - Unul dintre cele mai bune exerciții generale. Dacă trebuie să modificați, începeți cu mâinile și încheieturile sub umeri și genunchi pe podea, sub șolduri. Schimbați-vă greutatea ușor înainte și coborâți pe jumătate îndoindu-vă brațele și împingeți-vă înapoi. Avansat degetele de la picioare în poziție de scândură și corpul în linie dreaptă, coborâți corpul în jos, îndoindu-vă la coate și reveniți la început. Faceți 12 repetiții

7. Tricep Push-up-Aceeași poziție ca și împingere regulată în sus, dar plasarea mâinii în mai aproape cu încheieturile sub umeri. Pe măsură ce coborâți, țineți coatele aproape de cușca și coborâți jumătate în jos, apoi împingeți-vă înapoi. Modificați-vă în genunchi; avansat pe degetele de la picioare

8. Burpee Push-up - Începeți să stați cu picioarele distanță de șold. Aduceți mâinile la podea în fața picioarelor. Sari sau pășește înapoi pentru a atinge poziția. Efectuați o apăsare în sus pe genunchi sau degetele de la picioare. Sari imediat înapoi în picioare.

9. Jump squat - Începeți cu picioarele împreună. Sări picioarele în larg, în timp ce vă aruncați șoldurile în jos în poziția ghemuită. Sari imediat înapoi pentru a începe.

10. Bicicletă - Începeți să vă întindeți pe podea pe spate, cu genunchii aplecați. Puneți vârfurile degetelor în spatele urechilor și a coatelor lățite. Aduți cotul drept la genunchiul stâng și tu în timp ce îți extinzi abandonul drept. Repetați partea opusă pentru o repetare completă.

Instrucțiuni Video,: OMG A FĂCUT 2018 FLOTĂRI !!! PROVOCĂRI NEBUNE ÎN SALA DE SPORT (Mai 2024).