The Seven Day Food Journal Challenge

• Mai 6, 2024

Te-ai chinuit să slăbești sau doar pe ultimii cinci kilograme? Un jurnal alimentar vă poate oferi o mulțime de informații despre obiceiurile alimentare, aportul caloric și procentul de nutrienți. Provocarea de șapte zile vă va ajuta să descoperiți motivele posibile ale platourilor de slăbit și vă va oferi cunoștințe cu privire la alegerile dvs. alimentare.

Mulți oameni nu au un indiciu cu privire la câte calorii mănâncă zilnic. Gustarea constantă poate provoca rapid creșterea caloriilor, iar calcularea fiecărei morselele pe care le-ați pus în gură poate duce la un total surprinzător. Unii oameni ar putea avea problema contrară cu faptul că nu consumă suficiente calorii. A nu consuma suficiente calorii vă poate încetini metabolismul și va face dificilă pierderea în greutate. Corpurile noastre au un mecanism de protecție și faptul că nu consumă suficiente calorii determină metabolizarea să încetinească și să conserve energia.

Pierderea în greutate începe cu creșterea gradului de conștientizare a aportului alimentar, a tipurilor de nutrienți pe care le consumi și a câtor calorii consumi zilnic. Această provocare va fi un proces minunat pentru a afla mai multe despre obiceiurile alimentare și vă poate oferi o nouă perspectivă asupra posibilelor obstacole în calea pierderii în greutate. Acordând mai multă atenție alegerilor dvs. alimentare crește probabilitatea de a mânca alimente mai sănătoase și vă ajută să evitați supraalimentarea sau să nu mâncați suficient, ceea ce duce la un metabolism lent.

Este important să calculați aportul caloric zilnic recomandat în funcție de nivelul de activitate. Mai întâi trebuie să vă determinați rata metabolică bazală, denumită de obicei BMR. BMR dvs. este numărul minim de calorii pentru care trebuie să fiți în viață. Odată ce ați stabilit BMR, ar adăuga calorii la numărul de BMR în funcție de nivelul de activitate.

Femeie: 655 + (4,3 x greutatea ta în lire) + (4,7 x înălțimea ta în inci) - (4,7 x vârsta ta în ani) Aceasta va fi rata metabolică bazală (BMR)

Apoi ajustați pentru nivelul dvs. de activitate curent:
Sedentar = BMR x 1.2
Moderat activ = (exercițiu 1-3x pe săptămână) BMR x 1,375
Foarte activ = (exercițiu 6-7x pe săptămână) BMR x 1,55
Extrem de activ = (muncă fizică sau exercițiu 2x pe zi) BMR x 1,9

Rezultatul final este aportul caloric zilnic necesar pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi, îți ajustezi aportul caloric zilnic în funcție de obiectivele de slăbit. Experții sugerează o pierdere de cel mult 1-2 kilograme pe săptămână. Există 3500 de calorii într-o jumătate de kilogram. Prin urmare, ar scădea 500 de calorii din aportul caloric zilnic pentru a pierde o liră pe săptămână și 1000 de calorii pentru a pierde două kilograme pe săptămână. Dacă încercați să slăbiți două kilograme, 1000 de calorii pot părea foarte multe, dar dacă faceți exerciții fizice zilnic, ați conta și caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului. Așadar, de exemplu, puteți mânca cu 500 de calorii mai puțin pe zi și puteți face un antrenament de o oră cu intensitate moderată pentru a arde aproximativ alte 500 de calorii. Asta te-ar pune la un deficit de 1000 de calorii pe zi și te-ar ajuta să pierzi două kilograme în acea săptămână. Pierderea a peste 2 kilograme pe săptămână nu este recomandată, deoarece poate duce la pierderea mușchiului slab.

Poate doriți să luați în considerare utilizarea unei aplicații pentru jurnalele alimentare în loc să o scrieți. Există multe aplicații excelente care vă vor calcula caloriile zilnice, vă vor oferi procente de nutrienți și vor urmări aportul de apă. De asemenea, unele aplicații au o caracteristică de notă pentru a face comentarii. Partea de jos a acestui articol oferă link-uri către două aplicații populare de nutriție.

Iată liniile directoare pentru provocarea jurnalului alimentar de 7 zile:

1. Greutăți-vă în ziua unuia dintre provocări
2. Notează tot ce mănânci, de preferință în timp ce îl consumi sau folosește una dintre aplicațiile recomandate.
3. Calculați aportul caloric pentru fiecare masă și gustare. Încercați să rămâneți în intervalul recomandat zilnic de aport caloric pe toată durata provocării
4. Urmăriți aportul de apă în fiecare zi. Încercați să beți cel puțin 8 pahare pe zi.
5. Observați cum vă simțiți după ce vă mâncați gustările și mesele. Te simți energizat sau lent și obosit?
6. Povestește-te în ziua a 7-a a provocării și ia notițe despre scăderea în greutate și modul în care jurnalul îți schimbă modelele de mâncare pentru săptămână.

Bucurați-vă de provocare și descoperiți cât de ușor este să mâncați sănătos prin creșterea conștientizării consumului de alimente și a alegerilor alimentare. Încercați să continuați provocarea pentru restul lunii, pentru a vă ajuta să stabiliți mai multe obiceiuri alimentare și alegeri de viață sănătoase. Utilizați jurnalul pentru a vă ajuta să descoperiți cum consumul anumitor alimente vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și alții energici. De asemenea, jurnalizarea vă poate ajuta să determinați dacă aveți alergii alimentare subiacente pe care poate doriți să le adresați medicului dumneavoastră. În plus, urmărirea procentului de nutrienți vă va ajuta să alegeți mese care să asigure un aport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Următoarele link-uri vă duc de pe site-ul CoffeBreakBlog către un alt site web.

aplicația „pierde-l”
„Palatul meu de fitness

Instrucțiuni Video,: 7 DAY WATER FAST - NO FOOD FOR A WEEK (Before & After) (Mai 2024).