Săptămâna sănătoasă a nopții de sud-vest

• Mai 16, 2024

Uneori este dificil să mănânci o masă sănătoasă în zilele de săptămână aglomerate. Dar această rețetă transformă câteva ingrediente simple într-o masă gustoasă și versatilă, care este gata în 30 de minute. Serviți-l peste orez brun pentru o masă completă și sănătoasă. Puteți găti amestecul un pic mai mult pentru a elimina puțin mai mult lichid și pentru a avea o umplutură gustoasă pentru tortilele de porumb. Serviți-l peste un pat de salată sau spanac pentru a adăuga mai multe verdeață în dieta dvs. - nu este nevoie de un pansament pentru salată! Adăugați o cutie de porumb pentru o anumită culoare sau pentru a servi un grup puțin mai mare. Faceți un lot dublu și aveți rămășițele pentru prânz a doua zi. Această rețetă face patru porții moderate.

Această rețetă prezintă ca bază a farfuriei fasolea neagră. Fasolea adaugă fibre și proteine ​​într-o farfurie și, în acest caz, întinde o cantitate mică de pui pentru a servi mai multe persoane. Sunt ieftine și ușor de făcut. O cană de fasole neagră conține 227 de calorii, mai puțin de 1 gram de grăsimi, 15 grame de fibre, 15 grame de proteine, 610 miligrame de potasiu și doze sănătoase de folat, fier, magneziu, mangan, fosfor și tiamina.

Fasolea de conserve este un aliment minunat pentru alimentația sănătoasă, atât timp cât urmăriți conținutul de sodiu. Le puteți arunca pe o salată pentru a vă crește aportul de proteine ​​sau a le amesteca cu niște orez brun pentru o masă satisfăcătoare și ieftină. Fasolea uscată este o opțiune și mai economică. Folosirea boabelor uscate necesită puțin planificare, deoarece trebuie să le înmuiați peste noapte și să le gătiți înainte să fie gata de a fi folosite într-o rețetă. Însă, înmuierea și gătitul fasolei economisiți singur și vă permite să controlați ceea ce intră în rețetele voastre. Gătiti un lot mare de fasole și apoi congelați-le în porții cu una sau două cani pentru a vă face propria mâncare convenabilă.


ingrediente

1 linguriță ulei de măsline
1/4 ceapa, tocata marunt
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
2 cani sau 1 fasole neagra adaugata de sare, scurse
1 cană de pui gătit tocat
1 lingură chimen
1 ardei serrano sau jalapeno, semănat și tocat
1 se pot adăuga roșii fără sare cu suc sau 2 căni de roșii proaspete tocate

Directii

Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare. Salutați ceapa timp de una până la două minute. Adăugați usturoiul și gătiți încă unul până la două minute. Adăugați restul ingredientelor și aduceți la foc mic. Gătiti până când amestecul este încălzit și consistența dorită, amestecând ocazional.


* Informații nutriționale: 190 calorii, 3 grame grăsime, 26 miligrame colesterol, 24 miligrame colesterol, 514 miligrame potasiu, 23 grame carbohidrat, 8 grame fibră, 17 grame proteine, 6% RDA Vitamina A, 15% RDA Vitamina B-6, 13 % RDA Vitamina C, 12% cupru RDA, 33% folat RDA, 13% fier RDA, 18% magneziu RDA, 23% RDA mangan, 22% RDA niacină, 6% acid pantotenic RDA, 20% fosfor RDA, 6% RDA riboflavină , 15% RDA seleniu, 17% RDA tiamina, 8% RDA zinc

* Informații nutriționale estimate cu SparkRecipes.com

Instrucțiuni Video,: A better way to talk about love | Mandy Len Catron (Mai 2024).