Săptămâna a 3-a exerciții de reglaj - antrenament de rezistență

• Mai 8, 2024

Săptămâna aceasta ne vom concentra pe antrenamentul de rezistență, care este un tip de antrenament de forță. În antrenamentul de rezistență îți folosești propria greutate corporală pentru a-ți crește rezistența musculară. Antrenamentele sunt la fel de eficiente ca utilizarea ganterelor, dar din moment ce nu ai nevoie de niciun echipament, le poți face aproape oriunde. Puteți ajusta planul în care doriți să îl faceți mai scurt, mai lung sau mai intens și veți lucra toate grupurile dvs. musculare majore.

Planul de antrenament de rezistență

1. Genunchi înalte până la cot
• Stai înalt cu lățimea picioarelor la distanță; mâinile în laturile tale
• Aduceți genunchiul drept sus; luați palma mâinii stângi și bateți genunchiul
• Eliberați și repetați cu genunchiul stâng și palma dreaptă
• 10 repetări (repetări) pe fiecare parte; doua seturi; o minută de repaus între seturi

2. Pânze laterale
• Stai cu picioarele deschise mai larg decât lățimea umărului
• Înclinați-vă ușor înainte și închideți-vă mâinile împreună în fața pieptului
• Îndoiți genunchiul drept și alungați la dreapta, menținând piciorul stâng drept
• Repetați mișcarea pe cealaltă parte și continuați înainte și înapoi
• 10 repetări pe fiecare parte; doua seturi; o minută de repaus între seturi

3. Flotări
• Există o mulțime de moduri de a face pushup-uri. Aceasta este una dintre variațiile standard cu genunchii pe podea; cu toate acestea, nu doriți să faceți versiunea completă dacă doriți
• Coborâți pe podea pe mâini și genunchi; umerii sunt lățimea umerilor între ele; brațele sunt drepte, cu mâinile înaintate ușor înainte
• Genunchii au lățimea șoldului între ei și aliniați direct sub șolduri
• Traversează-ți gleznele
• Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea
• Îndreptați-vă brațele și ridicați-vă
• 12 repetări; doua seturi; o minută de repaus între seturi

4. Răsucirea abdominală așezată
• Vino la podea în poziție așezată; genunchii sunt aplecați cu picioarele pe podea
• Rotiți-vă ușor înapoi pe coloana din spate și picioarele vor veni de la podea
• Răsuciți spre dreapta, cu ambele brațe care se îndreaptă direct spre dreapta și mâinile sunt strânse
• Răsuciți în partea opusă și repetați
• Nu lăsați picioarele să atingă podeaua până nu terminați complet
• 10 repetări pe fiecare parte; doua seturi; o minută de repaus între seturi

5. Ridicare picioare inferioare-abs
• Se întinde pe podea pe spate cu picioarele drepte; brațele plate în partea ta
• Aduceți picioarele până la un unghi de 90 de grade, apoi începeți să coborâți încet
• Mergeți la 60 de grade, apoi coborâți mai mult la 30 de grade; nu lăsa picioarele să atingă podeaua
• Începeți până la 60 de grade și apoi la 90 de grade
• Picioarele inferioare și continuați în sus și în jos timp de 15 repetări; doua seturi; o minută de repaus între seturi

6. Scândură - scândură pentru delfini
• Vino la podea pe mâini și genunchi
• Ridicați pieptul cu brațele drept, cu palmele pe podea
• Luați piciorul stâng drept înapoi; ia-ți piciorul drept drept înapoi
• Implicați-vă miezul și păstrați-vă corpul în linie dreaptă
• Țineți timp de 15 secunde, apoi ajungeți la antebraț cu mâinile strânse și brațele sunt în poziție triunghi
• Ridicați șoldurile în aer și apăsați călcâiele spre podea
• Țineți timp de 15 secunde
• Veniți până la capăt; odihnește-te un minut și repetă ambele poziții

7. Burst Jack-Squat
• Stai drept cu lățimea picioarelor la distanță
• Ridicați brațele drept în sus
• Săriți picioarele în lățime și coborâți într-un ghemuș; aduce coatele în jos pe coapse
• Săriți picioarele înapoi și brațele deasupra capului
• 10 repetări; doua seturi; o minută de repaus între seturi

8. Ups Curl invers
• Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați într-o poziție de sus a mesei cu picioarele ridicate
• Pune mâinile în spatele capului
• Ridicați capul și îndreptați ambele picioare în același timp
• Coborâți capul și trageți picioarele înapoi
• 10 repetări; doua seturi; o minută de repaus între seturi

9. Triceps Dip
• Începeți în poziție așezată, cu genunchii îndoiți și picioarele și mâinile plate pe podea
• Așezați-vă mâinile în spatele șoldurilor cu vârfurile degetelor îndreptate spre călcâie
• Ridicați șoldurile câțiva centimetri de podea
• Îndreptați-vă brațele și strângeți tricepsul
• Coborâți și faceți 10 repetări; doua seturi; o minută de repaus între seturi

10. Pod cu ascensoare pentru picioare
• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea; brațele plate în partea ta
• Începeți cu pelvisul și ridicați podeaua; continuă să ridici până la umeri
• Implicați-vă nucleul și nu vă lăsați în cap
• Odată poziționat, ridicați piciorul stâng drept în sus și în sus cu un unghi de 45 de grade
• Țineți 5 secunde și eliberați piciorul
• Apoi coborâți încet corpul, rostogolindu-vă de la umeri la pelvis
• Repetați 5 pe fiecare parte ținând-o pe fiecare timp de 5 secunde


Consultați întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a începe acest sau orice plan de exercițiu. Fii sănătos, fii fericit.

Faceți clic aici pentru a cumpăra EBOOK-ul meu: Bazele exercițiului
Aflați tot ce trebuie să știți pentru a începe un antrenament sănătos și sigur.

Instrucțiuni Video,: Ajută exercițiile la scăderea tensiunii arteriale? (Mai 2024).

Săptămâna a 3-a exerciții de ajustare - antrenament de rezistență, exerciții fizice, exerciții fizice, reglare, antrenament de rezistență, antrenament de forță, Terri Johansen, plan de antrenament