10 pași pentru evitarea durerilor repetitive

• Mai 17, 2024

În noiembrie 2007, Asociația Națională a Antrenorilor Atletici a publicat „10 pași pentru combaterea durerilor de spate”. Cauzele durerilor de spate scăzute includ factorii de stres ai unei posturi slabe, mișcări sau activități neobișnuite sau chiar un stil de viață sedentar. Acest comunicat de presă a subliniat un plan de prevenire a durerilor de spate scăzute cu un program de condiționare generală, întărire și sănătos.

Aceiași 10 pași pot fi la fel de importanți în combaterea stresurilor mecanice și a durerii care apar în urma lucrărilor la calculator și birou. Modificând ușor acești pași, puteți evita stresurile care vă pun în pericol vătămări repetitive, cum ar fi tunelul carpian și tendinita. Iată cei 10 pași cu ajustările și explicațiile mele făcute pentru sportivul computerizat.

• Identificați stresele negative - Stresorii legate de calculator și de birou includ adesea o configurație ergonomică slabă care duce la o poziție a capului înainte și umerii rotunjiți. Aceste posturi plasează tensiune asupra nervilor în timp ce ies din coloana vertebrală cervicală și strâng mușchii toracilor în timp ce slăbesc și întind mușchii spatelui. Aflați mai multe despre ergonomie și posturi de lucru eficiente la computer și la birou.
  Postură perfectă - Bazele
  
• Fa-te Mobil - Mușchii strânși pot începe să prindă nervii și pot provoca dezechilibru postural care duce la tensiune musculară sau „noduri”. Întinde mușchii care tind să se strângă în timp ce lucrezi la computer și la birou. Pentru lucrătorii de calculatoare, unii dintre cei mai importanți mușchi pentru a se întinde includ mușchii toracilor (bucățile) și mușchii antebrațului (întoarcerea palmelor, întinderea încheieturii și tragerea încheieturii). Gândiți-vă la poziția în care vă aflați în computer și întindeți-vă frecvent în direcția opusă.
  
• Creșterea forței - Consolidarea mușchilor de bază și a mușchilor spatelui poate ajuta la promovarea echilibrului postural și la ameliorarea unor probleme adesea asociate cu poziționarea capului înainte și a umărului rotunjit.
  
• Efectuați 20 de minute de exercițiu aerob Zilnic- Activitatea aerobă crește fluxul de sânge către mușchi îmbunătățind fluxul de oxigen și capacitatea de vindecare a țesuturilor corpului. Activitățile aerobe îmbunătățesc rezistența musculară și starea generală de formă cardiovasculară. Activitatea aerobă crește, de asemenea, producția de serotonină, agentul de stres al organismului.
  
• Atenție la postură - Reglajele ergonomice ale computerului și posturilor de lucru vă vor îmbunătăți postura și vă vor ajuta să evitați dezechilibrele musculare care pot duce adesea la leziuni repetitive de efort.
  Ergonomie - îmbunătățirea posturii
  
• Așezați-vă drept - Reglați înălțimea și poziția scaunului, tastaturii și mouse-ului și înălțimea monitorului pe linii directoare ergonomice pentru a îmbunătăți confortul și a reduce stresul corpului în timpul lucrului. (Modificat din „Stand Up Straight” din articolul original).
  ABC ergonomice
  
• Utilizați setarea corectă ergonomică - Efectuați ajustările corespunzătoare computerului și postului de lucru. (Modificat din „Utilizați mecanisme de ridicare adecvate” din articolul original).
  Principii ergonomice de bază
  
• Ia un somn bun - Cea mai mare parte a vindecării corpului nostru are loc noaptea. Organismul are nevoie de timp pentru a se reface de la deteriorarea și lacrimarea microscopică normală care apare odată cu utilizarea zilnică. Asigurați-vă că vă odihniți mult, în special în perioadele de stres crescut sau când lucrați ore suplimentare pentru un proiect care trebuie finalizat.
  
• Încălzire înainte de activitate fizică - Încălzirea mușchilor îmbunătățește flexibilitatea și pregătește corpul pentru activitate. Pasionații de sport recunosc acest principiu. Cu toate acestea, o activitate și mai puțin stresantă fizic sau menținerea unei posturi statice, dacă este repetată ore întregi sau într-o poziționare slabă, poate fi stresantă pentru organism. Efectuați întinderi înainte de a lucra. Parcează-te mai departe și intră repede în unitatea de lucru sau luă scările pentru a pregăti mușchii pregătiți pentru activitate.
  
• Traieste un stil de viata sanatos - Obezitatea și fumatul au fost asociate cu un risc crescut de a dezvolta sindromul tunelului carpian. Cu cât nutriția și oxigenul sunt mai bune în mușchi, cu atât mai bine organismul poate vindeca daunele microscopice care apar cu o activitate zilnică normală. Efectul fumatului asupra leziunilor tensiunii repetitive

Marji Hajic este terapeut ocupațional și un terapeut de mână certificat care practică în Santa Barbara, California. Pentru mai multe informații despre leziunile mâinii și ale extremității superioare, prevenirea și recuperarea, vizitați Resurse pentru sănătatea mâinilor.

Instrucțiuni Video,: Samadhi Movie, 2017 - Part 1 - "Maya, the Illusion of the Self" (Mai 2024).