Antrenament pe bicicletă recumbent pentru arderea grăsimilor pentru începători

• Mai 18, 2024

Unul dintre cele mai bune moduri de a obține un antrenament de ardere a grăsimilor este pe o bicicletă obișnuită. Acest antrenament cardio vă va începe la o intensitate moderată pentru a promova pierderea în greutate, pentru a vă consolida inima și pentru a vă pregăti pentru antrenamente mai avansate, cum ar fi antrenamentul de mare intensitate (HIIT).

Ce trebuie să știți despre bicicletă:
• Bicicleta este așezată mai jos la sol creând o călătorie mai lină și mai stabilă.
• Te afli într-o poziție fără efort cu spatele, capul și gâtul protejate, ceea ce este foarte important pentru persoanele cu aceste probleme.
• Scaunele nu sunt ca o bicicletă tradițională. Sunt mari, amortizate și confortabile.
• Corpul tău este așezat într-o poziție mai normală, deci provoacă mai puțină oboseală.
• Designul spătarului consacrat este ca și cum ai fi așezat pe un scaun cu spatele înalt. Îți întinzi picioarele înainte și sunt paralele cu pământul.
• Multe biciclete recombinate sunt echipate cu monitoare de ritm cardiac, mph, calorii arse, fani, prize iPod, antrenamente pre-programate și multe altele.

Ce trebuie să știți despre antrenamente:
• În timpul antrenamentului, veți consolida și tonifica mușchii majori ai corpului inferior, cum ar fi fundul, partea din spate și spatele picioarelor și a gambei.
• O bicicletă obișnuită vă poate oferi un antrenament cardio cu un impact redus, cu ardere grasă.
• Cel mai important mușchi pe care îl lucrezi în timpul unui antrenament recrutat cu bicicleta este inima ta.
• Fluxul de sânge care curge în întregul corp va deveni mai eficient.
• În funcție de greutatea dvs. și de cât de greu vă plimbați, puteți arde apx. 275 calorii pe 30 de minute
• Consiliul American pentru ratele de exercițiu biciclete de antrenament recumplute în partea de sus a listei sale pentru antrenamente cardio bune.

Antrenament reciclat pentru arderea grăsimilor pentru biciclete pentru începători este o călătorie constantă
O parte foarte importantă și deseori neglijată a călătoriei dvs. este încălzirea și răcirea. Atât pentru încălzire, cât și pentru răcire timp de 2 minute, ușor, lent și constant

• Mai întâi, va trebui să vă stabiliți linia de bază călărind într-un ritm constant, moderat, rezistență scăzută, pentru o perioadă de timp determinată. Vă recomand să începeți la 10 minute fără să vă opriți. Acest lucru vă va ajuta să vă determinați limitele.
• Dacă 10 minute este prea ușor, deplasați până la 15 sau 20 de minute respectând aceleași reguli. După ce ați stabilit valoarea de bază, puteți crește timpul pe care îl parcurgeți. În funcție de abilitatea ta de fitness, poți adăuga 5 minute pe săptămână. Nu adăugați prea mult prea curând. Un bun punct de plecare ar fi să lucrezi până la 20 de minute de trei ori pe săptămână.
• Când puteți menține acest program, încercați să lucrați la viteza și rezistența dvs. Începeți prin a crește viteza de deplasare. De exemplu, majoritatea bicicletelor au un tablou de bord care vă va spune câți kilometri pe oră (mph) parcurgeți. Dacă mergeți cu un ritm constant de 10 km / h, începeți să creșteți cu 1 km / h până când determinați noua linie de bază.
• Vrei să poți menține această viteză crescută în mod constant pe toată durata călătoriei tale. Încercați să mergeți 20 de minute, 3 zile pe săptămână.
• Când crești confortabil la noua ta viteză, încearcă să crești rezistența cu 1 nivel. Încă o dată stabiliți-vă baza. Pe durata antrenamentului dvs., va trebui să puteți călători fără a vă opri la viteza și rezistența sporite. Construiți până la 20 de minute, de 3 ori pe săptămână.
• Pe măsură ce crești mai puternic, poți continua să lucrezi cu viteza și rezistența găsind o zonă în care te provoci.
• Scopul tău este să-ți crești constant antrenamentele până când poți să-ți menții ritmul cardiac * între 60-70 la sută din ritmul cardiac maxim (MHR) pe toată durata călătoriei tale. Acest lucru va fi călărit în zona de fitness numită și zona de ardere a grăsimilor.
• Pentru a arde mai rapid grăsimea, poate doriți să creșteți MHR la 75% și să mențineți această rată pentru întreaga antrenament.
• Lucrați până la 20-30 minute 4-5 zile pe săptămână.

* Măsurarea ritmului cardiac
• Pentru a găsi frecvența cardiacă maximă, utilizați această formulă: 220- (vârsta ta) = MHR
Deci, dacă aveți 40 de ani, formula ar fi 220-40 = 180 MHR
• Călătoria în zona de fitness (arderea grăsimilor) reprezintă 60-70% din MHR. Aceasta ar face ca intervalul dvs. să fie de 108 bătăi pe minut (bpm) - 126 bpm.
• Pentru a arde mai rapid grăsimile, poate doriți să creșteți MHR la 75%, ceea ce vă va reduce ritmul cardiac la 135.

Unele biciclete care au un monitor de ritm cardiac sunt încorporate pe tabloul de bord. Dacă nu, atunci puteți estima ritmul cardiac astfel: Găsiți un loc în care simțiți pulsul cel mai puternic încercați încheietura sau gâtul. Puteți număra bătăile inimii numărând până la 60 de secunde sau puteți conta timp de 6 secunde și adăugați un 0 la sfârșitul numărului. De exemplu, dacă contați șase secunde și obțineți 13, atunci ritmul cardiac este de 130 bpm. Acestea sunt estimări, dar vor fi suficient de aproape.


Ca întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou plan de exerciții. Urmați instrucțiunile, începeți lent și rămâneți în siguranță. Fii sănătos, fii fericit!

Pentru a cumpăra EBOOK-ul meu faceți clic aici: Bazele exercițiului

Instrucțiuni Video,: Bicicleta magnetica Techfit B400 (Mai 2024).