Ce și de ce HIIT

• Mai 17, 2024

HIIT este cel mai tare lucru care se desfășoară în acest moment. HITT înseamnă instruire la intervale de înaltă intensitate. Există multe motive pentru care HIIT este popular, dar principalul este că îți reduce timpul de antrenament la jumătate sau chiar mai puțin. Intervalele de exercițiu de mare intensitate sunt alternate cu perioade scurte de repaus, astfel încât să obțineți multă muncă depusă într-o perioadă mai scurtă de timp. Nu există o formulă specială utilizată atunci când faceți HIIT. Intensitatea este determinată de nivelul dvs. de fitness, iar ședințele pot dura oriunde între 4 minute - 30 minute, cu toate acestea 15-20 de minute este media.

Antrenamentele vor varia între cardio și forță, dar un raport comun pe care îmi place să îl folosesc este 1: 2. Includeți întotdeauna o perioadă de încălzire de 2 minute, efectuând un tip de cardio ușor. Acest tip de exercițiu este extrem de impozabil și este necesar să faceți o pauză de recuperare de 1 minut după efectuarea mai multor ședințe de intervale.

Iată un exemplu de antrenament cardio HIIT de 20 de minute:
Seria dvs. Interval este: mersul sau sprintul timp de 1 minut; încetinește (dar menținând totuși un ritm rapid) recuperarea timp de 2 minute. Fiecare set este egal cu 3 minute.

• Încălziți 2 minute făcând un fel de cardio ușor.
• Efectuați 3 seturi de intervale (timp total 11 minute)
• Recuperare în stare constantă, mai lentă timp de 1 minut (timp total 12 min.)
• Efectuați 2 seturi de intervale (timp total 18 min.)
• Răciți timp de 2 minute
• Această secvență totală durează 20 de minute

Puteți varia antrenamentele cum doriți: schimbați-vă raportul, schimbați intensitatea sau lungimea intervalelor.

Puteți utiliza, de asemenea, HIIT pentru a efectua un antrenament de rezistență și rezistență. Când fac acest tip de antrenament, îmi place să folosesc numărarea, mai degrabă decât să privesc un ceas, deoarece este mai ușor pe măsură ce treceți de la un exercițiu la altul. Vrei să folosești cea mai mare greutate posibilă și să poți totuși să îți păstrezi forma și să evite rănirea. Iată un exemplu de antrenament HIIT de rezistență și rezistență, asigurați-vă că includeți o încălzire de 2 minute folosind o formă de cardio ușor:

• Repetați această secvență de 3 ori, odihnindu-vă doar 30 de secunde între exerciții.
• Efectuați 20 de apăsări pe bancă
• Efectuați 25 de cruci
• Efectuați 25 de bucle bicep
• Efectuați 15 ghete
• Răciți 2 minute, întinzându-se ușor.
• Acest antrenament va dura aproximativ 15 minute. Îl puteți schimba pentru a fi mai lung sau mai scurt, modificând exercițiile din serie sau numărul de repetări al secvenței.

Antrenamentele HIIT sunt solicitate și intense, este recomandat să le faci doar de două-trei ori pe săptămână și niciodată să nu te întorci înapoi.

După ce ați văzut exemple, să ne uităm de ce ar trebui să efectuați un antrenament HIIT. Iată câteva dintre motivele pentru a face antrenamente HIIT:

•Eficienţă: puteți obține un antrenament excelent în jumătate sau mai puțin din timpul unui antrenament obișnuit.
• Arzi mai multe grăsimi. Intensitatea antrenamentului arde o mulțime de calorii. De asemenea, metabolismul tău trece în overdrive și vei continua să arzi grăsimi și calorii în următoarele 24 de ore.
•Sanatatea inimii: Într-un antrenament HIIT te vei împinge până la limitele tale. În majoritatea antrenamentelor, inima nu atinge ritmul cardiac maxim, dar în HIIT va fi. Un studiu a afirmat că după 8 săptămâni de antrenamente HIIT, subiecții ar putea bicicleta de două ori mai mult decât au putut înainte de studiu, menținând același ritm.
•Adaptabilitate: Puteți adapta antrenamentele HIIT la orice tip de exercițiu pe care îl preferați; mersul, alergatul, înotul, ciclismul, ridicarea greutății și multe altele. Puteți efectua aceste antrenamente aproape oriunde și nu aveți nevoie de echipament special pentru exerciții fizice pentru majoritatea antrenamentelor HIIT. Puteți face un antrenament de mers aproape oriunde. Fii creativ.
•Provocare: Antrenamentele HIIT sunt provocatoare. După ce ai finalizat unul, vei ști cu siguranță că ai muncit din greu. Nu doriți să lucrați atât de mult încât riscați să vă răniți; nu vrei să fii rănit a doua zi; și nu doriți să vă exersați excesiv până la punctul în care nu puteți exercita deloc. Dar vrei să te mândrești cu tine pentru că ai terminat aceste antrenamente provocatoare. Săptămâna viitoare voi prezenta un antrenament HIIT de rezistență și rezistență.

Urmăriți următorul meu articol, care va include un antrenament HIIT de formare detaliat pentru rezistență și rezistență.

Verificați întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a începe sau schimba orice rutină de exerciții. Fii sănătos, fii fericit.

Referințe:
Medicină și știință în sport și exerciții fizice
Pete McCall, MS în Știința Exercițiului și Promovarea Sănătății

Pentru a cumpăra EBOOK-ul meu, faceți clic aici: Bazele exercițiului

Includeți și linkuri către alte articole HIIT

Instrucțiuni Video,: Advanced HIIT Workout | Push Your Limits with High Intensity Interval Training (Mai 2024).