Întinderi în Enciclopedia de exerciții

• Aprilie 26, 2024

Ștergătoarele de parbriz
Îndoaie genunchii și pune tălpile picioarelor pe pat. Puneți ușor ambele genunchi una peste alta. Faceți acest lucru de aproximativ 5 ori numărând partea dreaptă spre stânga ca o repetare.

Knee & Hip Stretch
Așezați-vă pe spate, trageți genunchiul drept în sus spre piept, menținându-vă mâinile pe partea din spate a coapsei. Rețineți aproximativ 5 respirații adânci.

Cu genunchiul drept încă ținut spre piept, aruncați genunchiul drept, ținându-l în mâna dreaptă. Lăsați-l să se odihnească acolo câteva secunde, apoi cu mâna dreaptă pe capacul genunchiului începe să mișcați genunchiul în cercuri lente. Această mișcare va deschide articulațiile genunchiului și șoldului și ale bazinului. Repetați întinderea completă a genunchiului pe partea cealaltă.

Genunchii la piept
Trageți ambii genunchi spre piept și așezați o mână deasupra fiecărui genunchi. Trageți genunchii în piept pe o expirație. Inhalați și apăsați lungimea brațului genunchilor departe de corp. Expirați și trageți genunchii înapoi împotriva pieptului, apăsând aerul afară. Repetați acest exercițiu de 5-8 ori.

Ridica pelvian
Relaxați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe rău și cu mâinile în lateral. Inhalarea apasă picioarele în pat și ridică-ți încet pelvisul, apoi expiră și rulează încet, apăsând spatele plat pe pat. Repetați de 5 ori.

Mâini și picioare
Odihnindu-vă confortabil cu picioarele drepte sau genunchii aplecați ridicați-vă brațele și faceți cercuri de încheieturi lente. Întindeți degetele în sus și apoi împreună; atrage vârfurile degetelor spre tine și apoi apasă-le.

Extensii spate modificate
• Întindeți-vă stomacul, susținându-vă corpul cu antebrațele.
• Apăsați coatele în jos pentru a ridica partea superioară a spatelui.
• Implicați-vă mușchii stomacului și lăsați-vă spatele să se arcuiască fără a folosi mușchii spatelui.
• În timp ce apăsați în sus, nu lăsați șoldurile sau pelvisul de pe podea.
• Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 2 până la 4 ori.

Pod
• Așezați-vă pe spate, cu ambele genunchi aplecați și picioarele plate pe podea.
• Strângeți mușchii ab atrăgând burtica spre coloana vertebrală.
• Împingeți călcâiele pe podea, strângeți fesele și ridicați șoldurile, spatele și umerii, de pe podea, în ordinea respectivă, până când umerii, șoldurile și genunchii sunt toate în linie dreaptă.
• Țineți aproximativ 6 secunde respirația normală, apoi coborâți încet șoldurile, spatele și șoldurile la podea.
• Odihnește-te până la 10 secunde. Faceți 8 - 12 repetări.

Instrucțiuni Video,: Enciclopedie Globul Pamantesc - Recomandare de Lectura (Aprilie 2024).