Săptămâna a 2-a Exercițiu Instrucțiuni de ajustare

• Mai 21, 2024

Fandarile
• Stai drept și înalt, cu lățimile șoldurilor picioarelor depărtate.
• Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-le să stea pe părțile voastre.
• Înaintați cu un picior, începeți să coborâți corpul până când genunchiul din față este de aproximativ 90 de grade.
Genunchiul din spate este coborât cât mai jos, aproape de podea.
• Împingeți-vă în sus și treceți înapoi spre poziția de început.
• Repetați cu piciorul opus înainte. Continuați să alternați.

genuflexiuni
• Stai drept și înalt cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului una de alta.
• Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-le să stea pe părțile voastre.
• începeți să vă îndoiți genunchii și să vă coborâți corpul, să împingeți înapoi cu șoldurile.
• Mențineți corpul superior drept,
• Coborâți cât puteți.
• Apoi ridicați și repetați.

Muște piept
• Stai drept și înalt, cu lățimile șoldurilor picioarelor depărtate.
• Ia o ganteră în fiecare mână.
• Îndoiți coatele la înălțimea umărului și aduceți ganterele în fața pieptului.
• Deschideți brațele în lateral.
• Țineți 2 secunde și îndoiți coatele aducând mâinile înapoi la piept.

Alternarea buclelor de gantere
• Stai drept și înalt, cu lățimile șoldurilor picioarelor depărtate.
• Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-le să stea pe părțile voastre.
• Îndoiți un braț și aduceți gantera cu șutul.
• Coborâți brațul și repetați cu brațul opus.
• Continuați alternarea brațelor.

Presă de umăr
• Stai drept și înalt, cu lățimile șoldurilor picioarelor depărtate.
• Ia o ganteră în fiecare mână și aduce mâinile la nivel cu umerii.
• Apăsați ambele brațe până sunt drepte. Nu blocați coatele.
• Coborâți încet spre umeri.

Creștere laterală
• Stai drept și înalt, cu lățimile șoldurilor picioarelor depărtate.
• Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-le să stea pe părțile voastre.
• Ridicați încet fiecare braț direct în lateral
• Țineți brațele drepte. Apoi coborâți-vă în lateral.

Rândul vertical de gantere
• Stai drept și înalt, cu lățimile șoldurilor picioarelor depărtate.
• Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-le să stea de pe umeri cu mâinile îndreptate spre corp.
• Îndoiți-vă la șolduri și genunchi coborând corpul.
• Îndoiți coatele și trageți greutățile în partea laterală a corpului.
• Pe măsură ce aduceți greutățile, întoarceți-le către părțile laterale ale corpului.
• coatele se vor apropia de umeri.
• Coborâți încet.

Triceps Kick Back
• Veți avea nevoie de ceva pentru a pune genunchiul, cum ar fi o bancă de greutate sau ceva similar.
• Puneți o mână și un genunchi de aceeași parte pe bancă.
• Luați o ganteră în mâna exterioară și țineți piciorul drept pe podea.
• Îndoiți cotul și trageți gantera în sus.
• Mențineți brațul superior și ridicați antebrațul până când brațul este drept.
• Aduceți brațul înapoi în poziția de pornire.
• Repetați cu alt braț.

Îngenunchind un rând de brațe
• Veți avea nevoie de ceva pentru a pune genunchiul, cum ar fi o bancă de greutate sau ceva similar.
• Puneți o mână și un genunchi de aceeași parte pe bancă.
• Luați o ganteră în mâna exterioară și țineți piciorul drept pe podea.
• Îndoiți cotul și mutați-l în lateral.
• Desenați greutatea în partea laterală a pieptului.
• Coborâți și repetați pe ambele părți.

Vițelul crește cu greutatea
• Stai drept și înalt, cu lățimile șoldurilor picioarelor depărtate.
• Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne de partea dvs.
• Stați pe un pas și ridicați-vă degetele de la picioare.
• Urcați până puteți întrerupe și coborâți.


Extensie deasupra tricepsului
• Acest lucru se poate face așezat sau în picioare. Ia o ganteră și ține-o cu ambele mâini.
• Îndreptați brațele în sus deasupra capului.
• Îndoiți încet coatele aducând greutatea în spatele capului.
• Îndreptați-vă brațele înapoi peste cap.

Front ridică
• Stai drept și înalt, cu lățimile șoldurilor picioarelor depărtate.
• Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne de partea dvs.
• Cu palmele îndreptate spre podea ridicați ambele brațe direct în fața voastră.
• Ridicați-vă la nivelul umerilor, dar nu dincolo.

Instrucțiuni Video,: Cum reglez bicicleta de spinning (Mai 2024).