Ușor înapoi după o pauză de exercițiu

• Mai 2, 2024

Sunteți gata să începeți să vă exercitați din nou după o pauză? Oricât de mult vrei să sari direct în spate, te vei bucura dacă te vei întoarce încet. Cu cât pauza este mai lungă, cu atât va fi mai greu să reveniți în rutina dvs. de exerciții fizice. Așadar, dacă sunteți gata să începeți aici, vă oferim câteva sfaturi care să vă ajute să începeți, să fie lent și sigur.

Recunoaste!
• Da, ați căzut din vagonul de antrenament, dar este timpul să vă confruntați cu el și să vă deplasați din nou. Aruncați-vă bine și recunoașteți de ce ați încetat să faceți exerciții. A fost treptat, a fost din cauza unor circumstanțe în afara controlului dvs. sau tocmai v-ați obosit?

• Nu încetați să vă bateți și nu lăsați vinovăția să vă păstreze gândurile negative. Determinați modul în care faceți exercitarea o prioritate și găsiți un loc sigur pentru acesta în viața voastră.

motivaţie
• Identificați-vă obiectivele pentru revenirea la sală. Poate vrei să slăbești, să ai mai multă energie sau să te preocupe sănătatea pe termen lung. Acestea sunt toate motivaționale și pot fi utilizate în avantajul tău. Pentru ca motivația să vă ajute trebuie să faceți obiectivul rezonabil și atins. Nu vă așteptați să puteți desfășura un maraton într-o săptămână.

• Obiectivul tău trebuie să fie ceva care te va continua chiar și atunci când simți că nu vei reveni niciodată la formă (ceea ce nu este adevărat). Așadar, luați în considerare cu atenție și apoi găsiți modalități de a vă inspira în atingerea obiectivului.

Faceți-vă planul
• Setați un program pentru antrenamentele dvs. și puneți-l în calendar. Nu doriți ca nimic să interfereze cu noua dvs. soluționare. Pregătind un program veți fi la curent cu evenimentele viitoare care vă pot întrerupe antrenamentele. Dacă este cazul, puteți efectua modificări precum:
o Reduceți antrenamentul mai scurt.
o Întrerupeți antrenamentul, făcând unele dimineața, pe tot parcursul zilei,
iar seara.
o Schimbați antrenamentul. Fii flexibil, dacă cardio va funcționa mai bine astăzi
rearanjați-vă programul pentru această săptămână.
o Dacă toate celelalte nu reușesc să ia ziua liberă, nu vă simțiți vinovați și nu faceți exerciții fizice
ziua urmatoare.

• Adunați-vă materialele.
o Încercați să păstrați un jurnal de antrenament. Puteți cumpăra unul sau puteți face unul folosind un
caiet sau liant cu 3 inele.
o Evaluați-vă echipamentul. Pantofii dvs. de mers / alergare sunt în stare bună
formă? Aveți nevoie de niște echipamente care vă vor face convenabil
să lucrez acasă?
o Adună toate ideile pe care le ai pentru rutine de exerciții. Poți să folosești
acestea când este timpul să vă dezvoltați noile antrenamente.

De ce trebuie să vă ușurați înapoi încet
• Nu încercați să începeți exercițiul unde ați plecat. Ați pierdut aproximativ 50% din fitnessul cardio dacă nu ați lucrat timp de 2-3 luni. Forța musculară a scăzut substanțial, care a început în 72 de ore după ce v-ați oprit.

• Mușchii, tendoanele și ligamentele tale nu au fost utilizate pentru a face exerciții fizice de ceva vreme. S-ar putea ca mușchii săi să se atrofieze, articulațiile tale sunt rigide și raza de mișcare este lipicioasă. Împingerea prea tare va provoca dureri musculare după antrenamentele dvs. și vă veți stabili și pentru vătămare.

• Dacă începeți să vă confruntați cu durere chiar de la început din cauza faptului că vă împingeți prea tare, atunci este doar o chestiune de timp înainte de a opri exercițiul. Nu veți aștepta cu nerăbdare să lucrați dacă aveți durere.

• Acordați o atenție deosebită ritmului cardiac, nivelului energetic, slăbiciunii musculare, deshidratării și oricăror semne de avertizare rămase de la o accidentare sau boală anterioară.

Un simplu plan de formare
Iată vestea bună, corpul tău va începe să se aclimateze în primele două-patru săptămâni. Ați făcut toate lucrările de pregătire și sunteți gata să începeți efectiv. Iată ghidurile care trebuie urmate atunci când vă ușurați din nou în exercitarea:

• Porțiunea cardio a rutinei dvs. ar trebui să înceapă cu sesiuni la o intensitate mai mică decât atunci când v-ați oprit. Cel mai bine este să începeți în ritmul unui începător pentru a determina valoarea de bază. De asemenea, este bine să crești durata încălzirilor și a răcoririlor tale.

• După ce ai un ghid de lucru cu acesta, treptat, pentru a crește cantitatea de timp pentru fiecare antrenament. Începeți adăugând 2 minute la fiecare sesiune, după cum puteți, până când atingeți nivelul de pre-pauză.

• O altă tehnică populară pentru a recupera sănătatea cardio este de a amesteca antrenamentul făcând părți ale acestuia într-un ritm lent și adăugând părți într-un ritm mai rapid. De exemplu, plimbare timp de 5 minute, apoi jog 5 minute. Mergeți înainte și înapoi, crescând treptat segmentele de jogging până când corpul se adaptează și vă puteți întoarce complet la jogging sau alergare.

• La începutul programului de antrenament pentru forță, nu veți dori să ridicați cât mai multă greutate și să faceți cât mai multe repetări (repetări) și seturi ca înainte. Aici șansa de accidentare este mare, așa că păstrați-o simplă. Următorul lucru este recomandat pentru primele 2-4 săptămâni de exercițiu de reintrare.

• Începeți programul ridicând o greutate ușoară pentru 10-12 repetări și un set pentru a vă stabili valoarea de bază. Încercați să faceți acest antrenament pentru câteva sesiuni pentru a vedea cum reacționează corpul dvs. înainte de a începe să-l pompați.

• Folosind linia de bază ca ghid, începeți să adăugați greutate, repetări și setări treptat. De exemplu, creșteți greutatea pe care o ridicați cu aproximativ 20% și faceți 10-12 repetări pentru 1- 2 seturi. Se odihnește 30 de secunde între seturi. Odată ce acest lucru devine ușor crește la 15 repetări pentru 2 seturi. În continuare, puteți crește greutatea, dar coborâți repetările înapoi la 10-12 pentru 2 seturi.

• Utilizați acest principiu pentru a continua să vă măriți greutatea, repetările și setările până când veți reveni la puterea dvs. înainte de pauză. Acest lucru ar trebui să apară la aproximativ 6 săptămâni.

Cote și sfârșite
• Încercați să adăugați câteva exerciții gratuite în timpul tranziției, cum ar fi yoga sau Pilates.

• Programează zilele de recuperare. Știu că te grăbești și nu vrei să îți iei timp liber, dar este vital pentru sănătatea și siguranța ta.

• Ascultă-ți întotdeauna corpul. Corpul tău este cel mai bun indicator în cazul în care ceva nu este în regulă. Dacă simțiți durere, întoarceți-vă sau opriți-vă; dacă nu se simte bine, nu o faceți.

Noroc în timp ce vă ușurați înapoi încet în rutina de exerciții fizice. Amintiți-vă răbdarea este o virtute. Fii fericit, fi sănătos.

Verificați întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a începe sau a schimba orice exercițiu.

Pentru a cumpăra EBOOK-ul meu, faceți clic aici: Bazele exercițiului

Instrucțiuni Video,: 7 exercitii stand pe loc (Mai 2024).