Antrenamentul oriunde

• Mai 16, 2024

Uneori, este greu să găsești un timp și un loc în care să faci exerciții fizice, mai ales atunci când călătorești. „Exercițiul meu de oriunde” face ușor exercitarea oricând și oriunde doriți. Nu este nevoie de echipament și puteți folosi antrenamentul fie călătorind, fie acasă. Diversitatea exercițiilor vă va oferi un antrenament total al corpului. Puteți face acest lucru mai lung sau mai scurt pe baza repetițiilor.

Pune pe degetele de la picioare - 8 repetări
• Stai înalt, ridică-ți pieptul și prelungește-ți coloana vertebrală.
• Distrageți lățimea șoldului picioarelor. Îndoaie genunchii și împinge-ți fundul înapoi ca și cum ai cobori să stai pe un scaun.
• Adu-ți brațele direct în fața ta din umeri.
• Rețineți 5 respirații. Apoi ridică-te pe degetele de la picioare și ține-ți o respirație completă.
• Întoarceți-vă la poziția de pornire cu genunchii îndoiți și cu fundul împins afară. Continuați secvența degetelor de la picioare și ghemuit.

Grămezi - 10 repetări
• Stai înalt, ridică-ți pieptul și prelungește-ți coloana vertebrală.
• Așezați-vă călcâiele strâns și degetele de la picioare în sus.
• Ridicați-vă brațele deasupra capului.
• Îndoiți genunchii, aducând mâinile la podea între picioare.
• Calcaiele tale vor apărea în mod natural de pe sol.
• Vei fi într-o poziție ghemuită ca o broască care se pregătește să sară.
• Respirați complet și veniți.

Donkey Kicks- 15 repetări pe fiecare parte.
• Vino în mâini și în genunchi pe podea.
• Extindeți-vă piciorul drept direct din șold și îndoiți genunchiul.
• Flexează și ridică piciorul ca și cum ai atinge tavanul.
• Coborâți spatele până la nivelul șoldului. Continuați mișcarea în sus și în jos.

Poarta poza picioarele lovituri- 10 repetări pe fiecare parte.
• Ridicați-vă în genunchi și apoi întindeți-vă piciorul drept în lateral.
• Păstrați piciorul drept pe podea. Genunchiul stâng rămâne în jos.
• Puneți brațele într-o cotitură T și laterală spre dreapta, luând mâna dreaptă în jos și așezându-l pe podea.
• În același timp ridicați piciorul stâng în sus și direct afară de la șold.
• Coborâți piciorul la podea și apoi ridicați-vă la nivelul șoldului. Continuați ascensorul și coborâți.

Poarta Pose Leg Picks-ul Variantelor 2- 10 repetări pe fiecare parte.
• Ridicați-vă în genunchi și apoi întindeți-vă piciorul drept în lateral.
• Păstrați piciorul drept pe podea. Genunchiul stâng rămâne în jos.
• Puneți brațele într-o cotitură T și laterală spre dreapta, luând mâna dreaptă în jos și așezându-l pe podea.
• În același timp ridicați piciorul stâng în sus și direct afară de la șold.
• Îndepărtați piciorul stâng înainte de corp și apoi aduceți-l înapoi și aliniați cu șoldul.
• Continuați această mișcare de intrare și ieșire.

Întinderea brațelor și a picioarelor - 8 repetări complete
• Vino la podea pe mâini și genunchi.
Adu-ți mâinile pe lățimea umerilor și aliniați-le direct sub umeri.
• Genunchii sunt lățimea șoldului și aliniați direct sub șoldurile tale.
• Extindeți-vă coloana vertebrală de pe coroana capului prin coada posterioară.
• Ridicați brațul drept în fața dvs. chiar și cu umărul și piciorul stâng direct în spatele dvs. chiar și cu șoldul. Implicați-vă miezul pentru a vă menține echilibrul. Ține spatele drept, nu arcuit.
• Brațul este la înălțimea umărului și piciorul este chiar cu șoldul.
• Reveniți pentru a începe și repetați poziția cu brațul și piciorul opus. Ambele părți sunt egale cu un număr.

Swan Push-up-uri - 10 repetări
• Întinde-te pe stomac, cu picioarele întinse mult în spatele tău.
• Aduceți-vă mâinile direct sub umeri, apoi îndreptați coatele ridicând pieptul și fața în față.
• Ar trebui să existe un arc frumos în spatele tău. Mențineți-ți șoldurile în picioare și picioarele lungi.
• Coborâți și repetați.

Plank Pose - repetă de 3 ori ținând 5 respirații de fiecare dată
• Vino la podea pe mâini și genunchi.
• Aduceți-vă mâinile direct sub umeri și lățimea umerilor. Genunchii sunt lățimi de șold și aliniați direct sub șoldurile tale.
• Asigurați-vă că coatele și brațele sunt drepte. Nu extindeți excesiv cotul, păstrați-l puțin.
• Implicați-vă miezul în timp ce întindeți piciorul drept chiar în spatele dvs., cu degetele de la picioare atinge podeaua. Apoi extindeți piciorul stâng.
• Mențineți-vă fundul jos. Partea din spate trebuie să fie plăcută și plată, ridicată ușor în față.

Tirbuşon - 10 repetări
• Așezați-vă pe spate, cu brațele sprijinite pe părțile laterale și picioarele lungi.
• Implicați-vă miezul și ridicați ambele picioare drept în sus.
• Începeți să mișcați picioarele împreună într-un cerc. Țineți spatele inferior lipit de podea și brațele de pe podea în partea voastră.
• Finalizare și inversare.

Întindere dublă a picioarelor 8-10 repetări
• Se întinde pe spate cu picioarele ridicate, cu genunchii în poziția de sus a mesei.
• Aduceți-vă mâinile și așezați-le pe genunchi.
•Totul in acelasi timp:
Ridicați capul și umerii
Ridicați-vă brațele în sus și peste cap
Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le ușor mai sus decât blatul
• Apoi reveniți la început și repetați.

Sper să vă placă „Anywhere Workout” și să vă fie util.

Verificați întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții. Fii sănătos, fii fericit!

Pentru a cumpăra EBOOK-ul meu faceți clic aici: Bazele exercițiului

Instrucțiuni Video,: Fitness la Neatza! Un antrenament ce poate fi făcut oriunde şi de oricine (Mai 2024).