Fără scuză antrenament de pierdere în greutate

• Aprilie 30, 2024

Vă chinui să ajungeți la sală atunci când programul dvs. este agitat și simțiți că nu aveți timp pentru naveta și antrenamentul? Ei bine, iată un antrenament fără scuză pentru tine, pe care îl poți face acasă! Nu este nevoie de echipament, cu toate acestea, este posibil să doriți o rogojină sau un prosop pentru exercițiile pe podea. Tot ce ai nevoie este ceva apă aproape și un prosop pentru a șterge transpirația! Acesta este un antrenament complet al corpului și ar trebui să fie efectuat în zilele care nu sunt tratate pentru a permite recuperarea musculară.

Este conceput ca un antrenament de antrenament cu intervale pentru a ajuta la arderea multor calorii și la întărirea mușchilor. Prin urmare, încercați să treceți rapid de la un exercițiu la altul cu puțin sau fără repaus între seturi. Dacă sunteți nou să lucrați, urmați modificările și reduceți repetările la 10 pentru fiecare exercițiu.

Nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.

FĂRĂ EXECUȚIE DE LUCRU - Încălziți-vă timp de 2 minute de mers sau de marș pe loc și 1 minut de genunchi în picioare până la cotul opus. Repetați 2 x timp de șase minute. Începeți antrenamentul și progresați prin fiecare exercițiu cât mai repede posibil, cu puțină odihnă între exerciții.

1. Îmbinarea jacheților - Începeți cu picioarele împreună și brațele în lateral. Săriți picioarele în larg, în timp ce vă aduceți brațele deasupra și aplauda, ​​apoi reveniți la poziția de pornire. Modificați prin aducerea mâinilor deasupra și a aplauda în timp ce alternați golurile laterale de la dreapta și la stânga. 25 Repetări

2.Squats - Începeți să stați cu picioarele lățimii șoldului. Înclinați-vă pe șolduri în timp ce coborâți și împingeți șoldurile înapoi, menținând genunchii aliniați peste glezne. Reveniți imediat în picioare și stoarceți-vă glutele în vârful mișcării. 25 Repetări

3. Susținerea cotului la genunchi opus - picioarele în picioare lățimea șoldului, cu brațele deasupra. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng și treceți aducând cotul stâng la genunchiul drept. Evitați să vă aplecați în fața acestui exercițiu. Faceți 12 repetiții (numărarea din dreapta și stânga ca o repetare completă)

4.Burpees - Începeți în picioare, îndoiți genunchii și aduceți mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi pentru a atinge poziția în sus. Săriți imediat picioarele înapoi spre mâini și reveniți în picioare, atingând brațele deasupra și săriți în sus. Modificați-vă dând pasul înapoi la poziția de apăsare, pășește-ți picioarele înapoi pe mâini și revino în picioare. Faceți 12 repetiții

5. Munte Climbers - În poziție pushup aduceți genunchii alternanți la piept. Dacă ești mai avansat, alternează rapid genunchii pentru a obține ritmul cardiac crescut. Mențineți corpul în linie dreaptă și evitați ridicarea șoldurilor în timpul exercițiului. Faceți 12 repetiții (numărarea din dreapta și stânga ca o repetiție completă)

6. Push-up - Unul dintre cele mai bune exerciții generale. Dacă trebuie să modificați, începeți cu mâinile și încheieturile sub umeri și genunchi pe podea, sub șolduri. Schimbați-vă greutatea ușor înainte și coborâți pe jumătate îndoindu-vă brațele și împingeți-vă înapoi. Avansat degetele de la picioare în poziție de scândură și corpul în linie dreaptă, coborâți corpul în jos, îndoindu-vă la coate și reveniți la început. Faceți 12 repetiții

7.Tricep Push Up- Aceeași poziție ca și împingerea obișnuită, dar plasarea mâinii în mai aproape cu încheieturile sub umeri. Pe măsură ce coborâți, țineți coatele aproape de cușca și coborâți jumătate în jos, apoi împingeți-vă înapoi. Modificați-vă în genunchi; avansat pe degetele de la picioare. Faceți 12 repetiții

8.Sit în sus - Începeți să vă întindeți pe spate cu piciorul întins și genunchii ușor îndoiți. Mâinile din spatele capului cu coatele lățite (nu întreținuți degetele, ci doar să țineți mâinile în spatele capului pentru un sprijin ușor) Rotiți-vă în picioare și să vă prelungiți coloana vertebrală, gândiți-vă să vă contractați mușchii abdominali, apoi coborâți spatele pentru a începe. Modificați-vă cu crăpături abdominale culcând pe spate cu genunchii aplecați. Aduceți mâinile în spatele urechilor și coatelor late. Pe măsură ce vă concentrați pe tavan, ridicați capul și umerii de pe podea, contractați abdominalele și coborâți-l pentru a începe. Faceți 12 repetiții

9. Tricep Dips - Stați pe podea cu genunchii aplecați. Așezați-vă mâinile în spatele șoldurilor cu încheieturile sub umeri și ridicați-vă șoldurile de pe podea. Puneți picioarele sub genunchi și apăsați-le ferm pe podea. Coborâți-vă șoldurile pe jumătate în jos, în timp ce vă aplecați coatele, coatele rămâneți aproape de cușca și îndreptați-vă direct în spatele vostru. Ridicați corpul înapoi pentru a începe și strângeți mușchiul tricep în partea de sus a mișcării. Faceți 12 repetiții

10. Sfoară de sărituri - Nu este necesară o sfoară de sărituri, doar imită mișcarea cu cercuri de brațe mari și salturi rapide rapide. Puteți modifica marcând în loc cu cercuri cu brațe mari. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde până la un minut.

Repetați întreaga secvență de 10 exerciții de 3 ori. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, începeți cu o singură dată și pe măsură ce progresați și devin mai puternic, creșteți de 2-3 ori.

Fii consecvent cu această rutină și vei începe să vezi schimbări în corpul tău. După ce începeți să vedeți rezultate, profitați de ocazia de a vă curăța dieta pentru rezultate și mai dramatice. Crește-ți aportul de apă, încorporează mai multe fructe și legume în dieta ta și începe să scadă alimentele procesate. Micile schimbări în stilul dvs. de viață pot adăuga rezultate mari!

Instrucțiuni Video,: Personal Trainer: Antrenament cardio scurt si intens pentru slabit (Aprilie 2024).